筋トレに欠かせないプロテインですが、毎日の健康のためにプロテインを飲んでいる人も多いのではないでしょうか？
でも、お高いです（泣）
自家製プロテインなら、手軽に作れて栄養価も高く、市販のプロテインよりも安価に済む場合があります。
自家製プロテインの作り方と、材料を選ぶ際のポイントを紹介します。
プロテインの材料は牛乳か豆乳が原料
日本でプロテインと言うと、筋トレ後に飲むプロテインパウダーのことを思い出し方も多いと思いますが、プロテインを直訳すれば「タンパク質」です。
プロテインは大きく分けて牛乳を材料にしたものと、大豆を材料にしたものがあり、用途に合わせて飲み分けている人もたくさんいます。
また、最近では栄養補助食品として毎日の生活にプロテインを取り入れている人が急増しており、コンビニでもプロテインを含んだドリンクやフードをたくさん見かけるようになりました。
自家製プロテインの作り方
1. 基本の自家製プロテイン
- 材料:
- 牛乳または豆乳：200ml
- ヨーグルト：大さじ2
- きな粉：大さじ1
- はちみつまたはバナナ：適量（甘味付け）
- 作り方:
- 全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みで氷を加えて冷やしてください。
2. 高タンパク質プロテイン
- 材料:
- 無脂肪牛乳：200ml
- カッテージチーズ：50g
- 卵（卵白のみ）：1個分
- オートミール：大さじ1
- フルーツ（ベリー系など）：適量
- 作り方:
- 全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みで氷を加えて冷やしてください。
3. 植物性プロテイン
- 材料:
- 豆乳：200ml
- 豆腐：50g
- ナッツバター（アーモンド、ピーナッツなど）：大さじ1
- スピルリナまたはクロレラ：小さじ1
- デーツまたはメープルシロップ：適量（甘味付け）
- 作り方:
- 全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みで氷を加えて冷やしてください。
材料選びのポイント
- タンパク質源:
- 牛乳、豆乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、卵（卵白）、きな粉、ナッツ類など、様々な食材からタンパク質を摂取できます。
- 炭水化物:
- オートミール、バナナ、フルーツなどを加えることで、エネルギー補給にもなります。
- 脂質:
- ナッツバター、アボカドなどを加えることで、健康的な脂質を摂取できます。
- 甘味:
- はちみつ、メープルシロップ、デーツ、バナナなど、自然な甘味で調整しましょう。
- その他:
- スピルリナ、クロレラ、抹茶、ココアなどを加えることで、風味や栄養価をプラスできます。
自家製プロテイン作りの注意点
- 自家製プロテインは、材料の組み合わせによって栄養価が変わります。自分の目的に合わせて、バランスの取れたレシピを考えましょう。
- 食材アレルギーがある場合は、避けるようにしてください。
- 作ったプロテインは、できるだけ早く飲み切りましょう。
自家製プロテインは、材料や量を調整することで、自分好みの味や栄養価にできます。
どうしても市販のプロテインパウダーに比べてカロリーは多くなってしまいますが、プロテインパウダーが無くなった時の代替品としてもおすすめです。
ぜひ、色々試して、自分に合ったプロテインを見つけてください。
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